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Carole Chemoul
Sophrologue Paris 12

6 exercices de sophrologie pour gérer les troubles du sommeil

Vous vous demandez comment la sophrologie peut vous aider à soulager vos troubles du sommeil ? 

Alors vous vous trouvez au bon endroit. 

Car la sophrologie offre d’excellents moyens pour retrouver détente et apaisement, qui sont les ingrédients de base pour des nuits de sommeil réparatrices.  

Comment faire face aux troubles du sommeil avec la sophrologie ?

Par sa démarche de mise en harmonie consciente du corps et de l’esprit à travers la réactivation de capacités existantes, la sophrologie apporte une réponse efficace et simple à de nombreuses situations handicapantes au quotidien, en particulier les troubles du sommeil. 

Nous allons voir ensemble 6 exercices de sophrologie pour gérer les troubles du sommeil : 

  1. Exercice pour dénouer les tensions 
  2. Exercice pour chasser les contrariétés 
  3. Exercice pour détourner l’attention
  4. Exercice de respiration ralentissant le rythme cardiaque
  5. Exercice pour s’endormir à l’abri de l’agitation
  6. Exercice du training autogène de Schultz

Prendre RDV avec Carole Chemoul Sophrologue sur Paris.

Séances de sophrologie individuelles et collectives dans un endroit calme et convivial à Paris 12.



J’ai été accompagnée par Carole pendant 1 an, elle a été une aide très précieuse pour dompter mes angoisses et m’a accompagnée pour concrétiser mes projets, pour lesquels j’éprouvais de grandes difficultés.

Témoignages Mel Mel

Carole Chemoul Membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie

15 Rue du Dr Goujon, 75012 Paris



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1. Exercice pour dénouer les tensions

Le corps est tendu, l’esprit est ailleurs : voici le schéma d’une insomnie (ou hyposomnie), lorsque le sommeil est difficile à trouver, qui est l’un des troubles du sommeil les plus répandus. 

Cependant, lorsqu’il est question de troubles du sommeil, il peut aussi s’agir au contraire d’hypersomnie, c’est-à-dire le fait de dormir plus de 10 heures par nuit et de présenter de nombreuses périodes de somnolence pendant la journée. 

Il existe également la parasomnie qui se caractérise par des phénomènes comportementaux ou psychiques indésirables, par exemple des cauchemars à répétition, des terreurs nocturnes ou le somnambulisme. 

Si le facteur psychologique n’est pas le seul en cause dans l’apparition de troubles du sommeil, il est le plus fréquent. 

D’ailleurs, les tensions dans le corps sont majoritairement révélatrices de tensions psychiques. 

C’est pour cela qu’il est nécessaire de vous libérer de cette négativité aussi bien physique que psychologique, grâce à des exercices de sophrologie adaptés notamment aux troubles du sommeil. 

Car la sophrologie caycédienne, en aidant à retrouver consciemment un équilibre entre le corps et l’esprit, propose bon nombre d’exercices de relaxation et de détente musculaire parfaits pour renouer avec les nuits réparatrices. 

Ces exercices vous aident ainsi à affronter vos troubles du sommeil avec efficacité tout en améliorant la qualité de votre repos. 

Pour commencer, voici un exercice pour dénouer les tensions. 

Tout d’abord, allongez-vous sur votre lit ou sur votre canapé. Ce qui compte est d’adopter une position confortable et agréable. 

Les yeux fermés, concentrez-vous sur votre visage, détendez votre front, relâchez vos sourcils et desserrez votre mâchoire. 

Prenez conscience de tous les muscles de votre visage. 

Puis détendez-vous en respirant lentement. 

Ressentez votre gorge se dénouer, vos épaules se relâcher. 

Pensez à décontracter vos bras et vos mains. 

À présent, ressentez tous les points d’appui vous reliant à votre support (lit ou canapé) : l’arrière de votre crâne, le haut de votre dos, votre bassin, vos cuisses, vos mollets, vos talons. 

Décontractez vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes, en réalisant quelques rotations avec vos chevilles. 

Puis arrêtez tout mouvement corporel et concentrez-vous sur le sentiment de détente qui vous envahit petit à petit. 

Sentez les tensions qui s’évacuent de votre corps, votre poids qui devient de plus en plus lourd sur votre support. 

Vous vous relâchez et c’est agréable.

Réalisez cet exercice de sophrologie une seule fois avant d’aller vous coucher. Il vous garantira un état de relaxation corporelle et psychique qui diminuera vos troubles du sommeil. 

2. Exercice pour chasser les contrariétés

Les contrariétés, souvent responsables des troubles du sommeil, doivent pouvoir être maîtrisées afin que vous retrouviez un état d’esprit plus positif et ainsi un sommeil de bonne qualité. 

Bien sûr, chacun subit à divers degrés du stress au quotidien, y compris du stress au travail. Et cela est considéré comme l’une des causes principales des troubles du sommeil. 

Mais la sophrologie est là pour vous accompagner dans la gestion de votre stress et donc dans votre reconquête du sommeil. 

Grâce à des exercices simples, vous pourrez faire le vide en vous et ainsi vous débarrasser de toutes sortes d’énergies négatives qui hantent votre esprit, et le plus souvent la nuit pour vous empêcher de bien dormir. 

L’exercice qui suit est parfait pour chasser les contrariétés.

Commencez par vous mettre debout, le dos bien droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps et les jambes écartées de la largeur du bassin, en fléchissant légèrement les genoux. 

Adoptez donc une posture droite, mais dans laquelle vous vous sentez à l’aise et décontracté. 

Puis, fermez les yeux et inspirez longuement par le nez, tout en serrant vos poings comme pour écraser les contrariétés avec vos mains. 

Retenez alors votre respiration pendant un petit moment et haussez vos épaules plusieurs fois, en imaginant que vous vous débarrassez du stress. 

Ensuite, expirez fortement, en ouvrant vos poings et en visualisant que vous jetez par terre toutes ces contrariétés et ce stress, causes de vos troubles du sommeil. 

Répétez cet exercice de sophrologie 2 fois encore : il vous sera utile pour retrouver le sommeil et pour gérer votre stress. 

3. Exercice pour détourner l’attention

Si vous souffrez de troubles du sommeil, toute votre attention est tournée vers ce problème. Vous y pensez souvent dans la journée et vous voyez arriver l’heure du coucher avec appréhension. 

Mais ne vous inquiétez pas : ceci est tout à fait normal. 

C’est la même chose dans de nombreux cas et, comme lorsqu’il s’agit de gérer les émotions, d’affronter une phobie, de soulager la douleur, de s’adapter aux premiers mois d’une grossesse ou de traverser la période de la ménopause, les bienfaits de la sophrologie peuvent vous aider à diminuer voire à faire disparaître vos troubles du sommeil. 

Avant tout, essayez au quotidien de ne plus trop accorder d’attention à cette gêne afin que votre cerveau puisse banaliser cette situation et, ainsi, être plus apte à l’affronter efficacement. 

Ensuite, sachez qu’il existe diverses méthodes de sophrologie permettant une relaxation totale, notamment grâce au détournement de l’attention à travers l’exercice qui suit. 

Tout d’abord, adoptez une position allongée, sur votre lit ou sur votre canapé, en veillant à avoir le dos droit et une posture dans laquelle vous vous sentez à l’aise. 

Prenez conscience de tous les points de contact vous reliant à votre support et détendez-vous. 

À présent, fermez les yeux et inspirez profondément en laissant gonfler naturellement votre ventre pendant 3 à 4 secondes. 

Bloquez votre respiration quelques instants, selon votre envie et votre capacité. 

Puis expirez en soufflant doucement par la bouche comme dans une paille, en comptant 6 à 8 secondes. Votre ventre se creuse tout seul. 

L’objectif ici est de doubler le temps d’expiration par rapport à celui de l’inspiration. 

Réalisez cet exercice de sophrologie une seule fois, idéalement avant d’aller vous coucher. Il vous aidera à mieux gérer vos troubles du sommeil. 

4. Exercice de respiration ralentissant le rythme cardiaque

Les exercices de respiration sont fortement recommandés dans plusieurs cas : douleur, stress, phobies, par exemple, mais aussi pour faire face aux troubles du sommeil. 

Car une bonne respiration abdominale favorise la détente corporelle et le sentiment de bien-être. 

Pourtant, la plupart des gens ont tendance à oublier de respirer correctement. 

C’est pourquoi la sophrologie est idéale : elle propose des exercices de respiration adaptés à la situation de chacun. 

Afin de s’imprégner de sérénité, cet exercice de respiration ralentissant le rythme cardiaque est simple et efficace contre les troubles du sommeil. 

Pour le réaliser, tenez-vous debout et le dos droit, les épaules relâchées, les bras retombant le long du corps et les mains ouvertes. 

Veillez à avoir les jambes écartées de la largeur de votre bassin et les genoux légèrement fléchis. 

Ensuite, fermez les yeux, inspirez lentement par le nez et soulevez vos bras en les écartant pour les positionner à l’horizontale. 

À présent, retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis amenez doucement vos mains ouvertes vers votre thorax. Imaginez que vous apportez calme et ondes positives vers vous. 

Maintenant, soufflez doucement par la bouche, en relâchant vos bras. Visualisez le calme se diffuser à travers votre corps et ressentez l’envahissement apaisant de la sérénité. 

Pendant cet exercice, il est très important d’expirer par la bouche lentement, car c’est cela qui vous permet de ralentir votre rythme cardiaque et qui vous fait du bien. 

Répétez cet exercice de sophrologie 2 fois encore, vous constaterez le résultat instantanément. 

5. Exercice pour s’endormir à l’abri de l’agitation

Le sommeil est un état physiologique périodique au cours duquel l’organisme met en pause sa vigilance et sa réactivité.

Il existe ainsi des cycles de sommeil paradoxal et non paradoxal, ce dernier se décomposant en plusieurs phases : l’endormissement, le sommeil léger et le sommeil profond. Et à certains moments, lorsque vous ne souffrez pas de troubles du sommeil, votre rythme cardiaque ralentit, votre température corporelle baisse et votre tonus musculaire est faible.

Sachez aussi que le sommeil est vital car il permet de maintenir un équilibre physique et mental, et favorise l’assimilation et l’apprentissage.

Il est donc nécessaire à la bonne santé de chacun et, si tous les individus ne sont pas égaux face au sommeil et si les besoins évoluent avec l’âge, sa durée moyenne est comprise entre 7 et 8 heures pour un adulte.

Si vous faites face à des troubles du sommeil, la sophrologie vous apporte une véritable solution, grâce à des exercices faciles à réaliser à n’importe quel moment de la journée et en toute discrétion.

Consulter un sophrologue peut donc être pour vous le début du sommeil retrouvé. Car si l’objectif ultime de la sophrologie caycédienne est votre bien-être quotidien, la démarche elle-même vise votre autonomisation dans la pratique des exercices.

Dès les premières séances de sophrologie, qu’il s’agisse de séances individuelles ou en groupe, votre thérapeute vous apprend des techniques simples à reproduire seul, afin de vous permettre de profiter plus longtemps des effets bénéfiques de cette médecine douce.

Gardez à l’esprit que les bases de la sophrologie sont la respiration, la relaxation et la visualisation positive. Les exercices peuvent donc porter sur l’une de ces méthodes ou sur une combinaison d’entre elles.

Ainsi, visant à atténuer les troubles du sommeil, cet exercice pour s’endormir à l’abri de l’agitation conjugue respiration et suggestions mentales positives.

Il vous permet de créer votre propre bulle de bien-être pour éloigner le monde extérieur et ses perturbations.

Pour commencer, tenez-vous debout, le dos bien droit, les jambes écartées de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis.

Veillez à avoir les épaules relâchées et les bras tombant le long du corps.

Puis fermez vos yeux, bouchez vos oreilles à l’aide de vos pouces et vos narines avec vos index, et imaginez que vous vous isolez du monde : il n’y a plus que vous et le calme.

À présent, inspirez lentement par la bouche, puis retenez votre respiration pendant quelques secondes en vous penchant en avant et ressentez la pression monter dans vos narines.

Ensuite, relâchez vos bras le long du corps et soufflez par le nez.

Prenez conscience du calme que vous diffusez en vous et autour de vous, dans votre bulle d’où sont exclus vos troubles du sommeil.

Redressez-vous doucement.

Répétez cet exercice de sophrologie 2 fois encore avant d’aller vous coucher. 

6. Exercice du training autogène de Schultz

Il s’agit d’un exercice qui vous aidera à vous endormir, car il favorise la détente physique et psychique - essentielle à un sommeil confortable - à travers la prise de conscience du poids et de la chaleur de votre corps.

Cet exercice fait partie de ceux recommandés pour diminuer les troubles du sommeil.

Pour commencer, que vous soyez assis ou allongé, veillez à avoir le dos bien droit, les épaules en arrière et les jambes bien ancrées dans le sol si vous êtes assis.

Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre bras droit pour prendre conscience de son poids.

Faites la même chose pour votre bras gauche.

Puis réalisez que vos deux bras sont lourds. Répétez à voix haute : « Mon bras droit est lourd, mon bras gauche est lourd. »

Ensuite, passez à vos jambes, prenez conscience de votre jambe droite, puis de la gauche, et répétez à voix haute : « Ma jambe droite est lourde, ma jambe gauche est lourde. »

À présent, additionnez la lourdeur de vos jambes et de vos bras, ressentez-en le poids.

Répétez alors la phrase suivante : « Tout mon corps est lourd. »

Ressentez votre chaleur corporelle et écoutez attentivement votre respiration.

Dites alors : « Mon bras droit est chaud, mon bras gauche est chaud », puis : « Ma jambe droite est chaude, ma jambe gauche est chaude. »

Prenez le temps de ressentir le calme en vous et l’apaisement qui emplit la pièce dans laquelle vous vous trouvez.

Lâchez prise, laissez-vous glisser vers l’endormissement en imaginant votre nuit de sommeil : agréable, apaisée et réparatrice.

Réalisez cet exercice une seule fois avant d’aller vous coucher.

Et n’oubliez pas qu’en parallèle de la pratique de la sophrologie, pour réduire les troubles du sommeil, il est aussi important d’être dans un endroit calme et confortable, et d’éviter de consulter le téléphone ou l’ordinateur juste avant d’aller au lit.