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Carole Chemoul
Sophrologue Paris 12

6 exercices de sophrologie pour vaincre le stress

Vous vous demandez comment la sophrologie peut vous aider à faire face au stress du quotidien ? 

Alors cet article est fait pour vous. 

Grâce à différents exercices, la sophrologie est un excellent moyen pour lâcher prise, se détendre et chasser les émotions négatives. 

Pourquoi de plus en plus de personnes ont recours à la sophrologie contre le stress ?

Au fil des séances, la sophrologie caycédienne permet de réguler le système nerveux. 

C’est donc un excellent moyen de lutter efficacement contre le stress, qui a fait ses preuves dans différents domaines : en entreprise, à l’hôpital, à l’école et même sur les terrains de sport. 

Nous allons voir ensemble 6 exercices de sophrologie à adopter : 

  1. Exercice du scan corporel
  2. Exercice du calme express
  3. Exercice du sophro-déplacement du négatif
  4. Exercice circulaire des bras
  5. Exercice de la zone de confort
  6. Exercice de la respiration en rectangle

Prendre RDV avec Carole Chemoul Sophrologue sur Paris.

Séances de sophrologie individuelles et collectives dans un endroit calme et convivial à Paris 12.



J’ai été accompagnée par Carole pendant 1 an, elle a été une aide très précieuse pour dompter mes angoisses et m’a accompagnée pour concrétiser mes projets, pour lesquels j’éprouvais de grandes difficultés.

Témoignages Mel Mel

Carole Chemoul Membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie

15 Rue du Dr Goujon, 75012 Paris



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1. Exercice du scan corporel

Parmi les nombreux bienfaits de la sophrologie, il y a la possibilité de gérer son stress. Grâce à une respiration adaptée à chaque situation, il est bénéfique de faire appel aux différents exercices sophrologiques pour maîtriser ses émotions.

L’exercice du scan corporel vous permet de relâcher les tensions en vous et de vous calmer en quelques minutes. Simple et réalisable n’importe où, il vous sera très utile au quotidien. 

Tout d’abord, cet exercice peut être pratiqué allongé ou assis, la seule exigence étant de faire reposer la tête pour que les tensions de la nuque se relâchent facilement. Donc votre tête doit être soit posée sur le sol ou le lit si vous êtes allongé, soit calée contre un mur si vous êtes assis. 

Si vous êtes allongé, privilégiez une position sur le dos, où vous sentirez tous les points vous reliant à votre support. Si vous êtes assis, tenez-vous le dos bien droit, les jambes ancrées dans le sol. 

Fermez les yeux et prenez conscience de votre visage qui se détend petit à petit : ressentez votre front se relâcher, vos sourcils, vos joues, décontractez votre mâchoire et laissez-vous guider par vos sens. 

Ensuite, ressentez la lourdeur de vos épaules, puis relâchez-les doucement jusqu’à ce qu’elles soient en contact avec le support sur lequel vous êtes installé (sol, lit ou chaise). 

Votre dos doit s’ouvrir et s’étaler largement sur le sol (si vous êtes allongé) ou sur le mur (si vous êtes assis). 

Relâchez vos abdominaux, respirez profondément et continuez de sentir tous vos membres se détendre avec apaisement : votre ventre, le bas de votre dos, vos fessiers, vos jambes, vos chevilles jusqu’au bout de vos orteils. 

L’idée est de prendre conscience de l’intégralité de votre corps, de haut en bas, exactement comme le ferait un scanner. 

Avec cet exercice, la sophrologie vous aidera à dépasser votre stress et surtout à vous calmer, en recouvrant un grand apaisement. 

L’idéal est de le pratiquer le soir avant d’aller vous coucher, afin de vous garantir une nuit de sommeil réparateur. 

Vous pouvez également recourir à cet exercice lors d’un pic de stress : il vous aidera à vous calmer en toute discrétion : dans votre bureau, dans les transports en commun, etc. 

Parce que l’un des grands avantages de la sophrologie est de pouvoir vous accompagner partout. 

2. Exercice du calme express

Lors d’un moment de stress intense, cet exercice sera très efficace et vous procurera beaucoup de bien-être. N’oubliez pas que le bien-être est le cœur de la démarche de la sophrologie caycédienne

Comme pour la plupart des exercices de sophrologie, la respiration joue ici un rôle des plus importants. 

Pour gérer une montée de stress, il faut tout d’abord en prendre conscience et réaliser aussi que c’est une émotion passagère due à une situation passagère également. Donc rien en soi d’irréversible ! 

L’exercice du calme express est caractérisé par sa discrétion : il peut donc être pratiqué partout et à tout moment. 

N’hésitez pas à le faire à chaque fois que vous ressentez de la pression ou du stress. Grâce à la technique de contraction/relâchement musculaire, vous sentirez votre corps répondre à vos besoins de sérénité. 

Commençons. Les yeux fermés, choisissez votre position : debout, allongé ou assis. 

Dans un premier temps, inspirez profondément par le nez et bloquez votre respiration pendant quelques secondes, tout en contractant simultanément l’ensemble de vos muscles. Depuis votre front jusqu’à vos orteils. 

Dans un second temps, relâchez vos muscles en expirant calmement par la bouche. 

Réalisez cet exercice 3 fois, et fixez votre attention sur ce que vous ressentez, psychiquement et physiquement : vous constaterez que vous êtes plus détendu. 

Car, alliée à une respiration adaptée, la technique de contraction/relâchement des muscles vous permet très simplement de détendre vos tensions pour atteindre à une certaine sérénité rapidement. 

Sachez que le stress que vous ressentez s’estompera à la fin de cette série de 3 exercices et vous vous trouverez davantage maître de vos émotions. 

3. Exercice du sophro-déplacement du négatif

Le mauvais stress émane souvent d’une émotion ou d’une situation négative. 

L’exercice du sophro-déplacement du négatif vous permet de chasser cette énergie négative de votre esprit, pour vous rasséréner, prendre un nouvel élan et aller de l’avant. 

Ceci est un excellent moyen de détente de chaque partie de votre corps, une par une. Alors si, au cours de l’exercice, une envie de sommeil apparaît, sachez que c’est tout à fait normal : vous l’avez fait correctement. 

Si la situation le permet, cédez à ce besoin et offrez-vous un petit moment de repos, cela ne vous fera que du bien ! 

Pour réaliser le sophro-déplacement du négatif, il est préférable d’être en position assise, le dos bien droit, les épaules en arrière et les pieds à plat sur le sol. 

Tout d’abord, prenez conscience de votre respiration naturelle. 

Ensuite, inspirez longuement par le nez en contractant l’ensemble des muscles de votre visage. 

Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez fortement par la bouche en relâchant votre visage et en visualisant qu’avec l’air expulsé vous rejetez aussi toutes vos tensions vers l’extérieur. 

Refaites cet exercice en visant les différentes parties de votre corps où vous sentez les tensions se concentrer, comme la poitrine, les bras, les épaules ou le ventre. 

Après avoir éliminé toutes les tensions, membre par membre, détendez-vous et prenez conscience de votre respiration et de chaque partie de votre corps, à présent entièrement relâché. 

Maintenant, répétez l’exercice en contractant l’ensemble des muscles de votre corps en même temps. 

Puis relâchez-les et ressentez ce bien-être qui vous enveloppe. 

Réalisez l’exercice 3 fois en effectuant une pause entre chacune. 

Cet exercice est un bon moyen pour vous sentir plus calme tout de suite. 

Sachez qu’il est aussi très efficace contre les phobies, les peurs et les pensées négatives. Vous pouvez aussi y avoir recours avant un examen, pendant votre grossesse, pour gérer votre stress au travail, pour soulager une douleur ou pour apprivoiser des acouphènes

 Alors n’hésitez pas à consulter un sophrologue pour en savoir plus. 

4. Exercice circulaire des bras

Le stress peut conduire à un véritablement épuisement, tant physique que psychique. Et la sophrologie offre une aide indéniable à cet égard. 

En effet, le stress se caractérise par trois phases. La première est appelée phase d’alarme : le corps et l’esprit détectent une situation analysée comme négative et consacrent toute leur énergie à se préparer à combattre ou à fuir cette situation, à grand renfort d’hormones libérées dans l’organisme. 

La deuxième est dite phase de résistance, si la situation analysée comme négative persiste : le stress ne diminue donc pas et votre corps continue ses préparatifs pour répondre à la situation considérée comme stressante. 

Cette phase se caractérise par la sécrétion du cortisol, aussi désigné opportunément comme l’hormone du stress. Dépendamment de chacun, cette phase se concrétise par la peur, l’angoisse, la fatigue, des palpitations, etc. 

En dernier lieu vient la phase d’épuisement : elle fait suite à une exposition prolongée ou répétée au stress. Votre corps n’est plus en mesure de réguler toutes les hormones sécrétées pour la préparation à la situation analysée comme stressante. 

L’organisme peut être gravement affecté par ce phénomène tant répandu de nos jours. Une bonne gestion du stress est donc vitale. 

Grâce à des exercices adaptés, la sophrologie peut vous aider à vous calmer, à apaiser votre esprit et votre corps, et ainsi à retrouver en toute conscience l’harmonie entre ces deux facettes de vous-même. 

L’exercice circulaire des bras est un moyen simple et rapide pour diminuer votre stress, et idéal avant de vous coucher pour un effet plus durable. 

Voyons ensemble comment procéder. 

Tout d’abord, tenez-vous debout ou assis, selon votre choix, en privilégiant un endroit calme. 

Levez vos bras à l’horizontale devant vous, en inspirant doucement et profondément. Une fois vos bras positionnés face à vous, bloquez votre respiration pendant quelques secondes. 

Ensuite, ramenez vos mains vers votre thorax en contractant les muscles de vos bras. 

Puis relâchez vos bras le long de votre corps en ouvrant les mains et en expirant fortement par la bouche. 

Réalisez cet exercice de sophrologie anti-stress 3 fois, en marquant une pause entre chacune d’elles. 

Sachez que cet exercice est pratiqué par les sportifs avant leur entrée en compétition. 

Il est aussi conseillé de le faire avant un examen, une grosse réunion ou une prise de décision importante. Par la sérénité qu’il apporte, il vous sera très utile.  

5. Exercice de la zone de confort

Ceci est un exercice anti-stress basé sur la visualisation et l’imagination, deux outils importants de la sophrologie. Il aide efficacement à se détendre tout en adoptant un état d’esprit serein. 

Commencez par vous tenir debout, les pieds bien ancrés dans le sol, le dos droit et les épaules vers l’arrière. Laissez vos bras relâchés le long de votre corps. 

Fermez les yeux et inspirez longuement par le nez, puis bloquez votre respiration pendant quelques secondes, le temps d’effectuer des mouvements doucement de droite à gauche avec votre buste. 

Imaginez-vous en train de créer une zone de confort autour de vous, visualisez un espace où le calme et la sérénité règnent. 

Vous pouvez recourir à votre imagination comme bon vous semble, par exemple en colorant cette zone. Optez alors pour une couleur qui vous inspire apaisement et détente. 

Maintenant, soufflez par la bouche en reprenant votre position initiale. 

Toujours les yeux fermés, retrouvez votre respiration naturelle et prenez conscience de cette zone de calme dans laquelle vous êtes. Accueillez ces sensations de bien-être autour de vous. 

Ayez confiance en vos capacités à faire face au stress et à créer une sorte de bulle où il n’y a que vous, entouré d’émotions positives et de satisfaction. 

Prolongez cet exercice, si vous en ressentez le besoin, en vous imaginant au sein de cette zone de confort absolu, et profitez de ce moment : c’est votre moment ! 

Vous pouvez procéder à cet exercice 3 fois, jusqu’à relâchement total et abandon optimal de la situation de stress qui vous submergeait. 

Sachez que vous pouvez aussi réaliser cette parade anti-stress même quand tout se passe bien : cela vous aidera à garder un état d’esprit positif et de lâcher-prise, ce qui est très bénéfique au quotidien. 

Car la sophrologie est aussi un recours pour maintenir le bien-être.  

6. Exercice de la respiration en rectangle

On ne le répétera jamais assez : la respiration est la base des exercices de sophrologie et elle vous accompagne tout au long de vos séances individuelles ou en groupe. 

C’est d’ailleurs le premier outil anti-stress à adopter. 

Bien respirer et prendre du temps pour soi rend votre vie plus harmonieuse et donc plus agréable. 

Grâce à la sophrologie, vous apprenez à gérer votre stress en étant plus attentif à votre corps et à vos émotions. 

Car c’est toujours ce triptyque corps-esprit-conscience qui domine la démarche sophrologique. 

L’objectif est que vous vous sentiez tranquille, plus serein et surtout que vous gagniez en bien-être et en estime de soi. 

Les exercices de respiration sont ainsi très efficaces pour apaiser les agitations de l’esprit. 

En effet, pendant un moment de stress intense, se recentrer sur sa respiration pour mieux la gérer est le meilleur moyen de retrouver son calme. 

En particulier, l’exercice de la respiration en rectangle propose des bienfaits rapides sur le stress. 

Alors installez-vous confortablement, de préférence en position assise, pour réaliser cet exercice qui se déroule en quatre étapes. 

Commencez par inspirer doucement par le nez pendant 4 secondes, puis bloquez votre souffle pendant 2 secondes, poumons pleins. 

Ensuite, expirez pendant 4 secondes par la bouche, puis bloquez à nouveau votre souffle pendant 2 secondes, poumons vides. 

Répétez cette respiration pendant quelques instants. 

Vous verrez le résultat immédiatement : vous vous sentirez beaucoup plus calme psychologiquement et physiquement. 

Alors dès que vous sentait le stress poindre, ayez le réflexe de la sophrologie et accordez-vous quelques instants pour une respiration en rectangle.