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Carole Chemoul
Sophrologue Paris 12

Exercices de sophrologie : 6 méthodes pour se détendre rapidement

Vous êtes en quête d’exercices de sophrologie efficaces pour décompresser et soulager votre stress journalier ? 

Alors cet article est fait pour vous. 

Grâce à ces méthodes simples, votre quotidien rimera avec lâcher-prise, relaxation et apaisement.

Comment la sophrologie et ses exercices peuvent-ils vous permettre de vous détendre ?

Parce qu’il est fréquent qu’un déséquilibre entre l’esprit, le corps et les émotions se produise, la sophrologie, dite « science de la conscience harmonieuse », aide activement à lutter contre le stress, afin d’être plus productif au travail, à l’école et même à la maison. 

Nous allons voir ensemble 6 exercices de sophrologie différents, ayant pour but de se détendre : 

  1. La respiration abdominale
  2. L’évacuation des tensions parasites
  3. La respiration de la détente
  4. L’accueil des émotions
  5. La cohérence cardiaque
  6. Le renouement avec la sérénité et les ondes positives

Prendre RDV avec Carole Chemoul Sophrologue sur Paris.

Séances de sophrologie individuelles et collectives dans un endroit calme et convivial à Paris 12.



J’ai été accompagnée par Carole pendant 1 an, elle a été une aide très précieuse pour dompter mes angoisses et m’a accompagnée pour concrétiser mes projets, pour lesquels j’éprouvais de grandes difficultés.

Témoignages Mel Mel

Carole Chemoul Membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie

15 Rue du Dr Goujon, 75012 Paris



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1. La respiration abdominale

Le sens premier du mot « détendre » est « dé-tendre », c’est-à-dire « relâcher ce qui est tendu ». Et en ce qui concerne la sophrologie, ou sophrologie caycédienne, « se détendre » veut bien dire « relâcher ce qui est tendu en nous ». 

Nous allons illustrer tout ça et voir comment, d’abord, travailler sur la respiration abdominale grâce à la sophrologie, approche clé pour vous mener sur le chemin de la détente. 

En effet, cet exercice de sophrologie permet de se détendre tout en faisant bénéficier votre cerveau d’un maximum d’oxygène, nécessaire pour un lâcher-prise efficace. Il vous aidera donc à avoir une bonne hygiène de vie, si vous le pratiquez régulièrement. 

Parce que la respiration abdominale est primordiale pour vous permettre de vous sentir dans votre élément et d’être à l’aise dans ce que vous entreprenez. 

Après cet exercice, vous sentirez d’ailleurs une légère envie de dormir, ce qui est un excellent signe de réussite de l’exercice. 

Commencez par vous asseoir confortablement sur une chaise ou sur votre lit, les yeux fermés. Et prenez conscience des différentes parties de votre corps : la tête, la poitrine, le ventre, etc. 

Puis relâchez progressivement vos muscles jusqu’à sentir tous les points vous reliant à votre chaise ou à votre lit. 

À présent, inspirez quatre secondes en gonflant votre ventre, retenez votre respiration quatre secondes aussi, expirez en rentrant le ventre progressivement sur les quatre secondes suivantes, puis bloquez votre respiration pendant quatre autres secondes. 

Reprenez ensuite votre respiration habituelle. Le but n’est pas de fournir un grand effort : au contraire, il s’agit de vous détendre et de réaliser cet exercice de manière naturelle. 

Cela vous aidera à vous sentir moins tendu et améliorera votre perception des choses. En plus de vous faire bien respirer, cet exercice de sophrologie vous permettra d’activer certaines zones de confort au sein de votre cerveau. 

Répétez cette respiration 5 à 7 fois, jusqu’à ressentir lâcher-prise et soulagement. 

2. L’évacuation des tensions parasites

L’imagination et la concentration sont les piliers de cet exercice. 

Au fil du temps, nous accumulons tous types de tensions dues au stress quotidien, y compris le stress au travail, et à la fatigue corporelle. 

Et, de toute évidence, le manque d’énergie, les douleurs musculaires et les ondes négatives ne sont pas les circonstances propices à une agréable journée. 

Grâce à cet exercice de sophrologie spécial détente, vous chasserez ces tensions improductives et vous apprendrez à vous concentrer sur ce qui est signifiant pour vous. D’abord, tenez-vous confortablement assis, le dos bien droit, et fermez les yeux. 

Concentrez-vous sur les sensations au niveau de votre front, de vos tempes et de votre visage dans un premier temps. Inspirez profondément et retenez l’air quelques secondes. 

Ne forcez surtout pas, l’exercice doit se faire avec fluidité. L’idée est de vous détendre. Ensuite, expirez lentement en visualisant une fumée noire et opaque s’échappant de votre bouche. 

Ce sont toutes les tensions inutiles que vous avez rassemblées au cours de ces dernières semaines ou de ces derniers mois, voire tout au long de votre vie. Cet exercice vous permettra de vous en débarrasser une fois pour toute. 

Recommencez l’exercice 5 fois ou plus, en vous concentrant à chaque fois sur une partie différente de votre corps, là où vous sentez que des tensions sont concentrées : chassez-les et libérez-vous de ce qui vous tracasse et vous empêche de vous sentir détendu. 

Sachez que ceci est aussi un exercice de sophrologie pratiqué en coaching sportif : il permet aux athlètes de positiver au maximum afin d’être plus efficaces durant leur performance ! 

3. La respiration de la détente

La sophrologie repose sur la respiration : elle est directement liée à la manière dont nous inspirons et expirons l’air. 

Mais elle est aussi liée à la façon dont nous écoutons notre corps, et ce, justement, pendant la respiration. C’est pourquoi il est conseillé de prendre l’habitude de faire l’exercice de la respiration de la détente. 

Cet exercice, tant recommandé par les sophrologues, vise en effet à vous aider à sentir vos muscles moins contractés. Cela permet notamment de soulager la douleur située en bas de la nuque et liée au stress. 

Premièrement, mettez-vous en position assise : tenez-vous bien droit et fermez les yeux. Puis concentrez-vous sur votre respiration : écoutez-la attentivement tout en visualisant une image qui vous détend (une personne, un paysage, un souvenir) ou, si vous manquez d’inspiration, visualisez le mot « détente ». 

Ensuite, respirez profondément et, à chaque nouvelle inspiration, la visualisation se fait plus précise. Vous sentez vos muscles se relâcher petit à petit. 

Cet exercice vise ce relâchement musculaire à travers la respiration et la visualisation d’images agréables, pour que vous vous sentiez rapidement apaisé.  

4. L’accueil des émotions

Ceci est un exercice de sophrologie qui fait travailler votre psychologie : il permet de diffuser plein de bonnes ondes sur l’ensemble de votre corps et, donc, de vous détendre de la tête aux pieds. 

Tout d’abord, placez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux. Puis respirez profondément et concentrez-vous sur la joie, soit à travers un souvenir heureux, soit simplement en visualisant le mot « joie » dans votre esprit. 

Continuez de respirer calmement et laissez venir à vous cette image qui vous réjouit. Accueillez l’émotion que vous ressentez en vous remémorant cet instant positif, ressentez-la se disperser dans l’ensemble de votre corps et regardez-la grandir. 

Suivez-la dans vos bras et jusque dans vos mains, puis dans votre ventre, dans vos jambes et jusqu’au bout de vos orteils. Inspirez longuement : remplissez vos poumons de cette sensation de bien-être et de soulagement. 

Sur l’inspiration, vous ressentez la joie gonfler en vous. Sur l’expiration, vous la diffusez dans tout votre corps. 

De la même manière, en dehors de vos séances habituelles, vous pouvez vous servir de la visualisation de cette image qui vous fait tant de bien lorsque vous vous sentez moins en forme au cours de la journée : cela vous aidera à estomper vos idées noires et à recouvrer votre bonne humeur. 

5. La cohérence cardiaque

C’est médicalement prouvé : ralentir son rythme cardiaque est bon pour la santé et la longévité. 

Le cerveau a une influence directe sur le cœur : les réactions physiologiques face aux émotions ressenties font intervenir le système nerveux autonome et donc le cerveau. 

Ainsi, par exemple, lorsque vous vivez une émotion forte (surprise, peur, colère, joie, etc.), votre cœur se met à battre rapidement. Sachez qu’en sophrologie, il est tout à fait possible, à travers la respiration, de réguler le rythme cardiaque pour parvenir à la « cohérence cardiaque ». 

Il s’agit d’un état d’équilibre du rythme cardiaque entre sa variabilité à l’inspiration et celle à l’expiration. Cela revient à accorder le cœur et le cerveau. 

Lorsque vous vous remémorez des souvenirs positifs ou écoutez une chanson qui vous plaît, votre cœur et votre cerveau fonctionnent en parfaite harmonie. Par conséquent, votre rythme cardiaque est régulier et assez bas. Cela vous procure un sentiment de détente. 

Dans un premier temps, debout, les yeux fermés, la tête et le dos bien droits, laissez vos épaules et vos bras se relâcher et pendre le long du corps. Veillez aussi à ce que vos jambes soient écartées de la largeur de votre bassin et vos genoux légèrement fléchis. 

Commencez par lever vos bras à l’horizontale en inspirant profondément, ensuite bloquez votre respiration. 

Approchez délicatement vos mains ouvertes vers votre thorax comme pour amener du calme et de l’apaisement vers vous. Savourez cet instant et imaginez que votre corps s’imprègne d’ondes positives. 

Puis, expirez doucement en relâchant vos bras et imaginez à nouveau, lors de l’expiration, que le calme se diffuse sur l’ensemble de votre corps. 

Pendant cet exercice, il est important d’expulser l’air très doucement car c’est cela qui permettra au rythme cardiaque de ralentir. 

Répétez cet exercice de sophrologie 3 à 4 fois, jusqu’à ce que vous ressentiez que vos battements de cœur sont moins rapides. 

Idéalement, en tant que sophrologue, je vous conseillerais de faire cet exercice avant d’aller vous coucher, afin de vous offrir une nuit apaisée. 

6. Le renouement avec la sérénité et les ondes positives

Grâce à votre respiration, votre posture et votre mental, vous allez pouvoir reprendre contact avec tout ce qui vous est arrivé de bien au cours de votre vie. 

Mettez de côté tout ce qui peut vous perturber et concentrez-vous sur votre bien-être. L’objectif ici est d’installer des émotions positives et du calme, afin de retrouver votre équilibre intérieur. 

En tout premier lieu, asseyez-vous confortablement, les yeux fermés, et adoptez une posture « dos droit ». Respirez profondément et concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps. 

Puis laissez venir à vous des souvenirs de détente. À présent, canalisez votre attention sur les détails de ces moments pour en obtenir la visualisation la plus fine possible. 

Laissez votre corps se relâcher. Inspirez profondément en gonflant le ventre et la poitrine, puis expirez doucement en laissant votre poitrine et votre ventre redescendre. Donnez-vous quelques secondes pour reprendre une respiration normale. 

Cette discipline de sophrologie vous aide à mieux gérer votre stress et vos émotions au quotidien, à renforcer votre confiance en vous-même, à vous régénérer. Et surtout à renouer avec toutes les belles choses que vous avez connues. 

D’une manière générale, pratiquez régulièrement les exercices de sophrologie qui vous conviennent le mieux. Grâce à leurs bienfaits, ils vous aideront à vous sentir dans votre élément quelle que soit la situation. 

N’hésitez pas à adapter les exercices à vos envies : l’important est de sentir que cela améliore votre bien-être physique et psychologique, en vous aidant à maîtriser certaines angoisses pour mieux parvenir aux émotions positives. 

Pour adopter la sophrologie au quotidien, gardez à l’esprit que les exercices de détente sont plus efficaces le matin au réveil et le soir avant de se coucher. Chaque exercice de sophrologie est un moment de relaxation. Alors, le matin avant de partir vers vos obligations ou le soir avant de vous endormir, une mini-séance s’impose. 

Pas d’excuse ! Sachez aussi que ces exercices de sophrologie sont parfaitement adaptés à la période de la grossesse et ont un effet très positif sur maman et bébé

En effet, pendant ces neuf mois très spéciaux, le corps a un besoin supérieur de détente, afin de se débarrasser des multiples tensions physiques et psychologiques nouvelles qu’il accumule. 

De même, n’hésitez pas à consulter un sophrologue pour intervenir sur d’autres aspects touchant à votre bien-être, que vous souhaitiez surmonter une phobie, apprivoiser des acouphènes, mieux vivre votre ménopause ou encore vous préparer avant de passer des examens