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Carole Chemoul
Sophrologue Paris 12

6 techniques de sophrologie pour soulager la douleur

Vous vous demandez comment la sophrologie peut vous aider à soulager votre douleur ? 

Alors vous trouverez la réponse ici. 

Il est vrai que la sophrologie est de plus en plus sollicitée pour ses bienfaits sur la douleur et en effet, grâce à des techniques psychocorporelles, elle permet d’en atténuer l’intensité et de remplacer la souffrance par des pensées positives. 

Sophrologie : comment détourner son attention pour soulager la douleur ?

La douleur est une sensation physique et une expérience émotionnelle. Personnelle et subjective, elle est souvent difficile à définir car chaque personne la ressent différemment. 

C’est pour cette raison que la sophrologie offre une solution idéale pour vivre plus sereinement avec la douleur. Car elle est adaptable à chacun, à travers une démarche d’écoute du corps et des émotions par des exercices de respiration contrôlée, de relaxation musculaire et de visualisation positive. 

Nous allons voir ensemble 6 techniques de sophrologie qui aident à soulager la douleur : 

  1. Le chauffage corporel
  2. Le pompage des épaules
  3. L’écoute active
  4. Les rotations axiales
  5. La respiration de la paille
  6. La stimulation du cerveau

Prendre RDV avec Carole Chemoul Sophrologue sur Paris.

Séances de sophrologie individuelles et collectives dans un endroit calme et convivial à Paris 12.



J’ai été accompagnée par Carole pendant 1 an, elle a été une aide très précieuse pour dompter mes angoisses et m’a accompagnée pour concrétiser mes projets, pour lesquels j’éprouvais de grandes difficultés.

Témoignages Mel Mel

Carole Chemoul Membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie

15 Rue du Dr Goujon, 75012 Paris



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1. Le chauffage corporel

Lorsqu’une personne ressent une douleur, elle a tendance à ne penser plus qu’à cette dernière. 

À cet égard, la sophrologie propose ses bienfaits, non pour faire disparaître la douleur, mais pour la soulager efficacement à travers la restauration du calme, de la détente et de l’apaisement pour favoriser votre bien-être. 

En vous relaxant et en suscitant des sentiments positifs, votre attention se détournera de la source de souffrance et vous ne serez plus focalisé sur la sensation douloureuse qui vous hante. 

L’exercice de chauffage corporel est basé sur la respiration et la relaxation, et il vous permet à la fois de vous recentrer sur vous-même et d’obtenir une oxygénation profonde de votre organisme. 

Tout d’abord, tenez-vous confortablement en position allongée en adoptant une posture droite. 

Vos épaules doivent être relâchées et votre tête bien droite. 

Placez la main droite sur votre ventre et la gauche sous votre dos, en veillant à ce que la position de la main posée sous votre dos soit confortable pour ne ressentir aucune gêne durant l’exercice. 

Ce positionnement des mains vous aide à mieux ressentir votre respiration abdominale.

À présent, inspirez profondément par le nez en laissant votre ventre se gonfler le plus possible. 

Retenez votre respiration un instant, comptez 4 à 5 secondes. 

Puis soufflez doucement et lentement par la bouche. 

Prenez conscience de votre ventre qui se dégonfle et de vos mains qui se rapprochent naturellement. 

Répétez cet exercice de sophrologie au moins 2 fois de plus, en effectuant de petites pauses entre chaque séquence de respiration. 

Sachez que vous pouvez aussi procéder à cet exercice en vous tenant assis ou debout, cependant il est conseillé de le faire en position allongée pour bien sentir les mouvements de votre abdomen. 

Sachez aussi que, comme tous les exercices de sophrologie, il est réalisable partout, au bureau, dans la voiture ou à la maison. Il est très efficace pour soulager la douleur, mais aussi pour se détendre avant le sommeil, pour améliorer la préparation d’un examen ou pour gérer le stress au travail

2. Le pompage des épaules

Soulager une douleur chronique peut paraître impossible : c’est une sensation qui vous accompagne dans votre quotidien, de jour comme de nuit, et seuls les médicaments semblent avoir un effet, mais insuffisant. 

Cela finit par devenir insupportable, sur les plans physique et psychique. 

Pourtant, une médecine douce peut vous venir en aide : la sophrologie. 

En effet, consulter un sophrologue est le premier pas vers un rapport apaisé avec votre corps, une meilleure gestion de vos émotions et, finalement, l’atténuation de la douleur elle-même et de l’angoisse qu’elle crée inévitablement. 

Les séances de sophrologie, qu’elles soient individuelles ou en groupe, vous donnent la capacité de faire face à la difficulté de cette situation en l’affrontant avec plus de sérénité. 

La sophrologie soulage la douleur en commençant par l’écouter, la décrire et la localiser précisément. 

En évaluant le taux de stress lié à la douleur et en le régulant, vous pouvez agir directement sur votre manière de percevoir cette dernière et donc de la ressentir. 

L’exercice de pompage des épaules a pour but d’évacuer la douleur. Il peut être pratiqué debout, assis ou allongé. 

Commencez par vous installer confortablement, de préférence dans un endroit calme. 

Adoptez une posture droite, les épaules relâchées et les bras le long du corps. 

D’abord, inspirez profondément par le nez tout en serrant les poings très fort. 

Ensuite, retenez votre respiration quelques instant, pendant lesquels vous remontez vos épaules jusqu’aux oreilles puis les redescendez. Réalisez ce mouvement de pompage des épaules plusieurs fois de suite, à la vitesse qui vous convient. 

En même temps, imaginez une énorme pompe qui absorbe toutes vos douleurs gênantes. 

Vous sentez instantanément une détente au niveau de votre nuque. 

Enfin, expirez fortement par la bouche tout en ouvrant vos mains et en relâchant votre corps. 

Répétez cet exercice de sophrologie 2 fois de plus, il vous fera le plus grand bien et atténuera l’intensité de votre douleur. 

3. L’écoute active

Chaque individu est à la fois mouvements, chaleur, émotions, état d’esprit, respiration… Corps, esprit et conscience sont le triptyque de base sur lequel influe bénéfiquement la sophrologie. 

Car la prise de conscience de toute cette énergie psychique et psychologique vous permet de détourner votre attention et de ne plus vous focaliser sur la douleur. 

En effet, la sophrologie agit sur la capacité à se concentrer sur ce que le cerveau perçoit. 

Comme pour une grossesse ou pour la période de la ménopause, elle aide la personne à accepter sa situation tout en adoptant un état d’esprit positif. Et c’est cela qui favorise le sentiment de bien-être. 

La base pour soulager la douleur en sophrologie est de s’écouter, d’opérer une introspection. 

Avant tout, dites-vous que la douleur dont vous souffrez est localisée précisément, par exemple dans le dos. Le reste de votre corps demeure donc opérationnel et non souffrant.  

Fixez alors votre attention sur cette manière de percevoir votre réalité : ce raisonnement est la première étape pour la réussite de l’exercice de l’écoute active. 

Maintenant, tenez-vous debout, dans un endroit calme de préférence, le dos droit et les épaules vers l’arrière, tout en relâchant vos bras le long du corps et en conservant vos jambes écartées de la largeur de votre bassin. 

Les pieds bien ancrés dans le sol, prenez conscience de votre corps, de la tête jusqu’aux pieds. Commencez par identifiez les zones d’inconfort, puis les zones neutres et enfin les zones de confort. 

Respirez calmement et fixez votre attention sur votre respiration, sur les mouvements de votre ventre et sur les battements de votre cœur. 

Vous pouvez aussi ajouter à cet exercice une respiration abdominale profonde. 

Puis fermez les yeux et faites le point sur ce qui se passe en vous : observez vos sensations et vos pensées. Ne réfléchissez pas, mais ressentez-les intensément. 

C’est cela l’écoute active : être attentif à ce qui se passe dans votre corps et dans votre esprit simultanément à un moment donné. 

Prenez le temps de réaliser cet exercice dans de bonnes conditions. C’est votre moment. 

Adoptez cet exercice de sophrologie et réalisez-le au moins une fois par jour : vous sentirez au fil du temps votre douleur diminuer. 

4. Les rotations axiales

En raison de sa subjectivité, la douleur est difficile à appréhender. 

Mais, qu’elle soit aiguë ou chronique, elle est souvent amplifiée par l’état de stress voire d’angoisse qu’elle suscite, avant de survenir ou pendant que vous la subissez. 

Grâce à ses techniques psychocorporelles, la sophrologie vous aide à désorienter votre esprit pour le focaliser sur des sensations plus agréables. 

Dans ce sens, l’équilibre émotionnel - cette harmonie entre corps et esprit que recherche la sophrologie caycédienne - vous aide à mieux gérer et ainsi à soulager votre douleur. 

Pour cet exercice des rotations axiales, tenez-vous debout en adoptant une posture droite : le dos et la tête dans le même axe, les épaules relâchées et les jambes légèrement écartées. 

L’objectif ici est de vous faire retrouver la force du mouvement dans votre corps. 

Tout simplement, respirez profondément par le nez, puis bloquez votre respiration et effectuez des mouvements rotatifs de votre bassin, de la droite vers la gauche et inversement, comme pour vous retourner mais sans bouger vos pieds. 

Ensuite, expirez fortement par la bouche en reprenant votre position initiale. 

Ressentez cette énergie vitale qui vous envahit. Prenez conscience de la souplesse de votre bassin, de la sensation agréable que cet exercice vous procure. 

L’intensité du mouvement du bassin dépend de vous, vous pouvez le faire vite ou plus doucement, à vous de choisir ce qui vous fait le plus de bien. 

Ce sont des mouvements très simples, mais ils font énormément de bien. 

Alors n’hésitez pas à les reproduire 3 à 4 fois et profitez des bienfaits de la sophrologie.  

5. La respiration de la paille

L’objectif ultime de la sophrologie, dans le soulagement de la douleur, est de détourner l’attention du patient pour l’orienter progressivement vers des sensations agréables et apaisantes. 

Il est conseillé de commencer par suivre des séances individuelles ou en groupe. Pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, il est recommandé d’opter pour des séances individuelles afin de permettre au sophrologue d’adapter les exercices et d’établir le programme le plus efficace possible. 

L’exercice de la respiration de la paille vous permet d’évacuer les tensions de manière optimale. 

Commencez par inspirer profondément par le nez, sentez vos poumons se remplir d’air. 

Puis expirez lentement et doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Votre expiration doit se limiter à un léger filet d’air qui sort de votre bouche. 

Imaginez que vous inspirez tout le positif existant dans la pièce où vous vous trouvez et que vous expirez tout le négatif se trouvant dans votre corps et dans votre esprit. 

Cette technique vous aide à évacuer, en même temps que l’air de vos poumons, l’ensemble des tensions et de la négativité accumulées au fil du temps, notamment à cause de votre douleur. 

Répétez cet exercice 2 fois encore, jusqu’à ce que vous ressentiez votre corps détendu et vos pensées plus vives. 

6. La stimulation du cerveau

Sachez que votre cerveau est intimement lié à votre corps : il gère vos émotions aussi bien que vos douleurs. 

Le cerveau est à l’origine de la sécrétion des endorphines, à savoir les hormones du bonheur, chargées de calmer les douleurs. 

Dans ce sens, l’exercice de la stimulation du cerveau permet de solliciter cette sécrétion d’endorphines, ce qui vous fera évidemment le plus grand bien. 

Alors sans attendre installez-vous confortablement sur votre canapé ou sur votre lit, privilégiez un endroit calme, loin des agitations du dehors. 

Inspirez profondément et expirez doucement en relâchant les muscles du haut de votre corps : la tête, le visage, les épaules, les bras, les mains, le dos, le ventre. 

Visualisez vos poumons se remplir d’air à chaque inspiration et se vider à chaque expiration, concentrez-vous sur cela. 

Ensuite, décontractez bien les muscles du bas de votre corps, d’abord vos cuisses, puis vos genoux, vos mollets et vos pieds. 

Prenez conscience de l’état de détente de votre corps : il est entièrement relaxé. Contemplez cet instant et vivez-le pleinement. 

Maintenant, imaginez ce qui se passe dans votre cerveau. 

Il contient des milliards de neurones comparables aux milliards d’étoiles présentes dans l’univers. 

Représentez-vous votre cerveau comme une sorte d’usine productrice d’hormones, grâce à tous ces neurones. 

Envoyez-lui l’ordre de vous fabriquer des endorphines. Imaginez la couleur de ces endorphines qui viendront calmer votre douleur, donnez-leur une forme et, surtout, multipliez leur nombre en fonction de l’intensité de votre souffrance. 

À présent, orientez ces endorphines vers votre douleur. Concentrez-vous sur la zone douloureuse et visualisez-en le soulagement grâce aux endorphines. 

Prenez conscience de l’effet agréable apporté par ces hormones. 

Prenez le temps de vivre ce moment et surtout d’ancrer ces sensations de douceur et d’apaisement procurées par cet exercice de sophrologie. 

N’hésitez pas à reproduire cet exercice à chaque fois que vous en ressentez le besoin.