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Carole Chemoul
Sophrologue Paris 12

7 exercices de respiration en sophrologie

La respiration est la base de tout exercice en sophrologie caycédienne et vous souhaitez savoir pourquoi ? 

Alors cet article saura vous éclairer. 

Parce que la sophrologie tire nombre de ses bienfaits d’une bonne respiration, laquelle ne se limite pas à l’inspiration et à l’expiration.

Pourquoi la sophrologie se base-t-elle sur la respiration en premier lieu ?

La sophrologie est une science visant le bien-être physique et psychologique. 

Et de fait, la respiration offre, sans qu’on s’en rende compte, des bienfaits relaxants. Il se trouve aussi que c’est la seule fonction neurovégétative qu’il nous soit possible de contrôler volontairement. 

Alors, sans surprise, la sophrologie a mis au point des exercices de respiration relaxante, dont nous vous proposons 7 exemples :

Prendre RDV avec Carole Chemoul Sophrologue sur Paris.

Séances de sophrologie individuelles et collectives dans un endroit calme et convivial à Paris 12.



J’ai été accompagnée par Carole pendant 1 an, elle a été une aide très précieuse pour dompter mes angoisses et m’a accompagnée pour concrétiser mes projets, pour lesquels j’éprouvais de grandes difficultés.

Témoignages Mel Mel

Carole Chemoul Membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie

15 Rue du Dr Goujon, 75012 Paris



Prendre RDV

1. Exercice de respiration pulmonaire

Un rythme de vie précipité, le stress au travail, l’appréhension d’un examen, une douleur, un pic d’angoisse sont autant de causes de la perte d’une bonne respiration : la respiration pulmonaire. 

Ce premier exercice de sophrologie vous permettra de réapprendre à respirer efficacement et de manière correcte, pour recouvrer votre sérénité. 

Tout d’abord, tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés de la largeur du bassin. Et relâchez vos bras le long du corps. 

Puis fermez les yeux et bouchez vos narines avec vos pouces en inspirant profondément par la bouche. Ensuite bloquez votre souffle, penchez-vous en avant et effectuez une légère pression en expirant par vos narines toujours obturées. 

Dès que vous sentez une pression dans vos tympans, libérez vos narines et soufflez fortement par le nez en relâchant vos bras. 

Respirez alors librement en vous redressant progressivement, mais en gardant les yeux fermés. 

Marquez une pause de quelques instants pour accueillir les sensations de liberté et de fraîcheur dans vos narines et vos oreilles, et prenez conscience du trajet de l’air depuis votre nez jusque dans vos poumons. 

Faites cet exercice de sophrologie 3 fois, en vous ouvrant à toutes les sensations positives qu’il vous procure. 

À présent, ouvrez les yeux et détendez-vous quelques minutes avant de revenir à vos activités. 

Cet exercice vous permettra de lutter contre le stress et donc de vous détendre.

2. Exercice des voies respiratoires

Les voies respiratoires permettent le passage de l’air entre l’extérieur du corps et les poumons depuis le nez et la bouche jusqu’aux alvéoles pulmonaires. 

Cet exercice de sophrologie va vous permettre de prendre conscience de vos voies respiratoires. 

Installez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et fléchissez légèrement vos genoux, tout en redressant votre dos. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale. 

Relâchez vos bras le long du corps, mais cette fois-ci gardez les yeux ouverts. 

Commencez par boucher vos oreilles à l’aide de vos pouces, puis fermez vos yeux avec vos index et obturez vos narines avec vos majeurs. 

Dans un deuxième temps, inspirez par la bouche, bloquez votre souffle et penchez-vous en avant. 

Effectuez alors une légère pression en expirant par vos narines, toujours fermées. 

Rapidement après, en même temps que vous libérez vos oreilles, vos yeux et vos narines, soufflez fortement par le nez et laissez vos bras retomber le long du corps. 

Respirez librement tout en déroulant progressivement votre dos jusqu’à retrouver la position debout. 

Fixez à présent votre attention sur les diverses sensations dans votre nez, dans votre bouche et dans vos oreilles. 

Prenez conscience de vos voies respiratoires supérieures, de l’air qui y passe. 

Procédez à cet exercice de sophrologie 3 fois. 

À la deuxième fois, concentrez-vous sur vos voies respiratoires inférieures et, à la troisième fois, sur l’ensemble de vos voies respiratoires, supérieures et inférieures. 

Respirez librement et recevez ces sensations nouvelles, puis ouvrez les yeux. 

Prendre conscience de certains organes dont vous ne remarquez pas l’existence est un bon début pour connaître votre corps et l’aider à se débarrasser du stress.

3. Exercice de respiration haute

Cet exercice de sophrologie caycédienne est également appelé pompage des épaules. Il va vous permettre de prendre conscience de votre respiration haute. 

Pour cela, vous ferez des mouvements d’épaules répétés, de haut en bas, en gérant votre souffle. 

Toujours en position debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, fléchissez légèrement vos genoux, redressez votre dos et abaissez vos épaules, tout en laissant vos bras décontractés retomber le long de votre corps. 

Puis, les yeux fermés, inspirez profondément par le nez en fermant vos poings, bloquez votre souffle et faites des mouvements de haut en bas avec vos épaules. 

Vous pouvez choisir de les faire rapidement ou préférer un rythme plus lent. N’hésitez pas à adapter l’exercice à ce qui vous semble bon pour vous. 

Ensuite expirez fortement par la bouche, tout en relâchant vos épaules et en ouvrant vos mains. 

Cet exercice est particulièrement conseillé par les sophrologues pour lutter contre le stress car, grâce à la bonne oxygénation de l’organisme, il favorise la relaxation et la détente. 

Reprenez ensuite une respiration naturelle et accueillez les sensations ressenties au niveau de vos épaules et de vos mains. 

Prenez conscience du relâchement dans le haut de votre corps : votre tête, votre nuque, votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos bras et votre dos sont plus détendus. 

Profitez de ce moment, respirez lentement, puis reprenez vos activités habituelles. Vous verrez, vous vous sentirez apaisé et maître de vos émotions

Faites cet exercice de sophrologie 3 fois. Vous pouvez réaliser les mouvements de pompage avec un seul bras, en alternant l’un puis l’autre, ou utiliser les deux en même temps.

4. Exercice de respiration synchronique

La sophrologie permet la synchronisation consciente du corps et de l’esprit. 

Grâce à cet exercice de respiration synchronique, vous obtiendrez une relaxation physique et mentale à la fois. 

Il s’agit ici d’une respiration thoracique et abdominale en même temps. 

Pour commencer, tenez-vous confortablement dans la position qui vous convient et n’hésitez pas à ajuster votre position pendant la séance

Fermez les yeux et laissez le temps à votre corps de se relâcher. 

Puis prenez une profonde inspiration en gonflant le ventre et la poitrine. 

Maintenant, expirez en les laissant redescendre lentement. 

Respirez librement quelques instants. Parce que la sophrologie signifie aussi le respect de votre rythme. 

Prenez conscience de votre corps : ressentez toutes les zones en appui, ensuite fixez votre attention sur vos muscles et sur leur relâchement progressif. 

Le calme et l’apaisement vous envahissent, alors vivez pleinement ce moment. 

Pour intensifier vos sensations, imaginez un point de détente au sommet de votre tête, puis visualisez-le s’élargissant au fur et à mesure sur tout votre cuir chevelu. 

Ressentez la peau de votre crâne qui se détend, puis vos différents membres, l’un après l’autre, en suivant ce point de détente élargi qui se propage. 

Tout votre corps se relâche. 

Observez les mouvements de votre ventre pendant que vous respirez et sentez votre diaphragme s’assouplir au rythme de votre souffle. 

Accueillez toutes ces ondes positives. 

Puis reprenez contact avec tous les points d’appui de votre corps et enfin ouvrez doucement les yeux. 

Vous remarquerez que vous êtes en train de respirer différemment et que votre rythme cardiaque a ralenti. C’est la preuve que vous avez réussi votre exercice.

Cet exercice doit durer une quinzaine de minutes : prenez ce temps pour le réaliser correctement. Il nécessite de la concentration et du calme. 

Comme tout exercice de sophrologie, la respiration synchronique est facile à faire et ne requiert qu’un environnement calme. Alors n’hésitez pas à y avoir recours dans votre quotidien chaque fois que vous en ressentez le besoin.

5. Exercice de respiration diaphragmatique

D’après certains professeurs de yoga, le diaphragme serait en contact direct avec l’esprit et la conscience. 

C’est pour cela que la façon de respirer reflète l’état émotionnel et psychique. 

Pour réaliser cet exercice de sophrologie, tout d’abord, installez-vous confortablement sur le sol, allongé sur le dos, et placez vos mains au niveau de votre abdomen. 

Observez votre manière de respirer quelques instants. 

Puis commencez à inspirer profondément en gonflant le ventre et à expirer doucement en le creusant. 

Faites attention au nombre de secondes que votre inspiration vous prend. Si vous inspirez pendant 3 secondes par exemple, alors vous devrez expirer pendant 6 secondes. 

Procédez à cet exercice 3 fois consécutives. 

C’est ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique, ou l’exercice de cohérence cardiaque. Elle produit des effets positifs sur le système cardiovasculaire et sur le système nerveux. 

Prenez le temps de réaliser cet exercice une à deux fois par jour, mais n’hésitez pas à le répéter plus souvent si vous en ressentez le besoin. On n’abuse jamais de la sophrologie !

6. Exercice de respiration avec micro-pauses

Cet exercice de sophrologie peut se pratiquer de façon régulière, en guise de pause relaxante ou dans les situations de stress afin de retrouver votre calme. 

De même, il est conseillé de le réaliser avant d’aller vous coucher pour faciliter votre endormissement. 

Notez bien que, les premiers temps, il est préférable de ne pas abuser de cet exercice car vous risqueriez une hyperventilation. 

Alors idéalement, apprenez à le faire sous la houlette de votre sophrologue, en séance individuelle ou en groupe. 

Commencez par acquérir le rythme, pour ensuite profiter des bienfaits qu’apporte cette respiration avec micro-pauses. 

Le but ici est de pratiquer une respiration abdominale basique, en inspirant profondément par le nez et en expirant lentement par la bouche. 

Entraînez-vous à prendre de courtes pauses après avoir fini d’inspirer ou d’expirer. 

Il est important que ces pauses soient brèves. Il n’est pas question de réaliser des performances d’apnée. 

Une fois le rythme acquis, suivez le cycle suivant : 

- Inspirez par le nez sur 4 secondes ; 

- Marquez une pause de 2 secondes ; 


- Expirez profondément et de façon régulière, en veillant à bien vider vos poumons, sur 3 à 4 secondes ; 


- Marquez une nouvelle pause de 2 secondes avant d’entamer une nouvelle inspiration. 

Cet exercice vous aidera à faire le vide dans vos pensées car, concentré sur votre rythme cardiaque, vous n’aurez pas le temps de réfléchir à autre chose. 

Vous retrouverez dès lors calme et sérénité.

7. Exercice de respiration carrée

Quelques minutes de respiration contrôlée suffisent largement pour vous faire vous sentir bien et pour retrouver votre calme. 

Prenez un instant pour vous détendre et concentrez-vous sur votre souffle. 

La respiration carrée consiste à pratiquer une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. 

Cette technique est facile et recommandée pour les débutants en sophrologie. 

Installez-vous confortablement, en position assise et le dos droit. 

Commencez à respirer normalement en sentant les mouvements de votre abdomen qui naturellement se gonfle à l’inspiration et se creuse à l’expiration. 

Ensuite commence l’exercice proprement dit qui se découpe en 4 phases égales, à savoir : 

  - Une inspiration sur 2 secondes ; 

  - La suspension du souffle, poumons pleins, pendant 2 secondes ; 

  - Une expiration sur 2 secondes ; 

  - La suspension à nouveau du souffle, poumons vides, pendant 2 secondes. 

Respirez librement et accueillez les sensations positives qui s’ensuivent. 

Vous pouvez refaire l’exercice 3 à 4 fois, jusqu’à ressentir de l’apaisement. 

Le petit conseil en plus de nos sophrologues : agrémentez votre respiration de visualisation positive. 

Imaginez par exemple que vous remplissez vos poumons d’air frais et pur (de l’air de la mer, de la campagne ou de la montagne). 

Vous pouvez également choisir de vous charger du sentiment dont vous avez besoin (amour, confiance, sérénité, bonheur). Identifiez-le, visualisez-le et inspirez ensuite une grande bouffée de ce sentiment qui vous manque. L’air dans vos poumons devient cet amour ou cette confiance et irradie dans tout votre corps. 

Là encore, prenez quelques instants pour profiter de ce ressenti apaisant et libérez-vous pour mieux reprendre vos activités.