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Carole Chemoul
Sophrologue Paris 12

6 exercices de sophrologie pour une relaxation garantie

Vous êtes à la recherche d’exercices de sophrologie efficaces pour une relaxation quotidienne ? 

C’est ici que vous trouverez ce que vous désirez. 

La relaxation fait partie des nombreux outils dont la sophrologie dispose, elle vise essentiellement la décontraction neuromusculaire qui favorise la détente physique et psychique.

Comment la sophrologie guidera-t-elle votre corps et votre esprit vers la relaxation ?

En sophrologie, la relaxation est une pratique qui agit sur la conscience à travers la respiration, la posture, la contemplation, l’imagination, la mémoire, la perception et l’énergie. 

Nous allons voir ensemble 6 exercices de sophrologie qui favorisent la relaxation.

Prendre RDV avec Carole Chemoul Sophrologue sur Paris.

Séances de sophrologie individuelles et collectives dans un endroit calme et convivial à Paris 12.



J’ai été accompagnée par Carole pendant 1 an, elle a été une aide très précieuse pour dompter mes angoisses et m’a accompagnée pour concrétiser mes projets, pour lesquels j’éprouvais de grandes difficultés.

Témoignages Mel Mel

Carole Chemoul Membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie

15 Rue du Dr Goujon, 75012 Paris



Prendre RDV

1. Exercice de sophronisation de base

L’objectif principal de la sophrologie est celui d’accorder le corps et l’esprit pour évacuer les tensions et tout le négatif qui est à l’origine de ces dernières. 

Ainsi, de multiples raisons peuvent vous amener à consulter un sophrologue, parmi lesquelles le besoin de relaxation et de détente. 

L’exercice de sophronisation de base que nous vous proposons est idéal. 

Mais d’abord, qu’est-ce que la sophronisation ? 

C’est un processus qui vous mène à un état entre veille et sommeil. 

Durant cet exercice de sophrologie caycédienne, vous allez apprendre à décontracter votre corps pour reposer votre esprit et atteindre un certain degré de relaxation. 

Tout d’abord, installez-vous confortablement en position assise ou allongée et fermez vos yeux. Respirez profondément, puis inspirez et expirez à votre rythme. 

Ensuite prenez conscience de tous les points de contact de votre corps, depuis la tête jusqu’aux pieds, avec le support sur lequel vous êtes assis ou allongé. 

Faites le vide en vous et ressentez votre corps. Commencez par détendre votre front, en allant doucement jusqu’aux tempes, sentez vos sourcils qui s’étirent et tous les muscles autours de vos yeux qui se relâchent. Vos paupières sont lourdes.

Continuez avec le reste de votre visage : les ailes de votre nez se détendent, vos joues se décrispent, votre bouche est détendue, vous relâchez votre mâchoire. 

Vous prolongez ce relâchement jusqu’à votre menton. Prenez conscience de l’ensemble de votre visage détendu. 

Puis concentrez-vous sur votre nuque : vos vertèbres sont à leur place, bien alignées. 

Vous sentez les tensions s’effacer, tout le poids inutile que vous portez s’envole au fur et à mesure. 

À présent, relâchez vos épaules, vos bras, vos coudes, vos avant-bras, vos poignets, vos mains et vos doigts jusqu’à leurs extrémités. 

Maintenant laissez-vous envahir par ce sentiment de bien-être de la tête jusqu’au bout des doigts. Respirez longuement et ressentez l’air qui circule librement jusqu’à votre ventre.

Prenez conscience de votre respiration qui devient de plus en plus ample et profonde, toujours à votre rythme. 

Vous sentez votre paroi thoracique se relâcher depuis la clavicule, vos abdominaux se décontracter. 

Suivez ce courant de détente qui se propage le long de votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, et qui s’étend à l’ensemble de votre dos. 

Puis relâchez votre bassin, vos cuisses, vos mollets, vos chevilles et vos pieds.

Maintenant que tous votre corps est détendu, vos pensées sont de plus en plus calmes, vous vous sentez apaisé. 

Profitez de ce moment quelques secondes : c’est votre moment ! 

Afin de clôturer cet exercice, commencez par bouger doucement vos mains, vos pieds, vos chevilles, vos poignets et votre tête. 

Baillez si vous le désirez et étirez-vous calmement. Respirez profondément et, lorsque vous vous sentirez prêt, ouvrez les yeux. Prenez conscience de votre présence dans la pièce. 

N’hésitez à répéter quotidiennement cet exercice de sophrologie qui prend généralement 30 minutes. Vous en retirerez de grands bienfaits, à commencer par la relaxation.

2. Exercice de tension-relâchement de tout le corps

Il est avant tout bon de savoir que l’origine des tensions que l’on accumule provient du stress quotidien. C’est la raison pour laquelle cet exercice de sophrologie de tension- relâchement détend les muscles pour calmer le stress efficacement. 

Il va d’abord vous permettre d’identifier les tensions, pour ensuite les rassembler puis vous en débarrasser. 

Pour ce faire, le principe est de mettre l’ensemble de votre corps en tension et ensuite de le relâcher, tout en synchronisant la contraction-décontraction avec l’inspiration-expiration. 

Cet exercice de sophrologie caycédienne assure la relaxation du corps et de l’esprit s’il est pratiqué régulièrement. 

Commencez par vous mettre debout, le dos bien droit. 

Puis inspirez profondément et retenez l’air dans vos poumons, en même temps que vous contractez l’ensemble des muscles de votre corps, depuis votre visage jusqu’au bout de vos orteils. 

Froncez le front en grimaçant, bandez les muscles de vos bras en serrant les poings et en rapprochant vos clavicules, tendez vos jambes et vos pieds, contractez vos abdominaux et vos fesses. 

Tenez cette position quelques courts instants, puis expirez par la bouche en visualisant les pensées négatives et les tensions que vous extériorisez par cette expiration. En même temps que vous videz vos poumons, relâchez vos muscles. 

Répétez cet exercice 3 fois et, à la fin de la troisième fois, après avoir expiré en relâchant vos muscles, allongez-vous par terre ou sur un lit et fermez les yeux. 

Accueillez cette relaxation, vivez-la dans chaque partie de votre corps et dans votre esprit. 

Respirez un bon coup et reprenez vos activités normalement : vous verrez, vous serez beaucoup plus productif après cette petite pause sophrologie !

3. Exercice de pompage des épaules

Le corps humain retient les tensions dans des zones bien précises. Nous ressentons souvent notre nuque ou nos épaules contractées, sensation gênante qui peut facilement se transformer en handicap si elle n’est pas prise au sérieux. 

Une pratique régulière de la sophrologie favorise la disparition de ces tensions, mais cela n’exclut pas le recours à la médecine et aux produits pharmaceutiques pour soulager certains maux. 

N’hésitez pas à consulter votre sophrologue à ce sujet. 

L’exercice de pompage des épaules est un exercice de relaxation dynamique qui soulage les tensions à travers la décontraction des épaules, de la nuque et des trapèzes. 

Tout d’abord, tenez-vous debout, le dos bien droit, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur du bassin. Respirez calmement et fermez les yeux. 

Puis inspirez profondément, bloquez votre respiration et, à votre rythme, haussez et abaissez les épaules à plusieurs reprises. Vous pouvez réaliser ce mouvement de pompage des épaules rapidement ou plus doucement. 

N’hésitez pas à adapter cet exercice selon ce qui vous semble le mieux pour vous car en sophrologie, l’objectif est votre bien-être. 

Ensuite, toujours les yeux fermés, expirez fortement par la bouche en relâchant vos épaules. Visualisez les tensions accumulées, le stress, les douleurs, les soucis, … imaginez toute cette négativité expulsée de votre corps en même temps que l’air de vos poumons. 

D’abord, vous libérez votre esprit. 

Mais sachez aussi que cet exercice améliore l’oxygénation de votre corps, dynamise la circulation de votre énergie et permet de soulager les tensions accumulées dans le triangle formé par vos trapèzes et votre nuque.

Alors concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans le haut de votre corps (épaules, nuque, thorax, dos) et laissez le bien-être qui se manifeste mettre en harmonie votre corps et votre esprit. 

Répétez cet exercice de sophrologie trois fois. Il vous assurera une relaxation et un soulagement immédiats.

4. Exercice de respiration abdominale

La respiration abdominale est la base de chaque exercice de sophrologie. On l’appelle aussi « respiration profonde », car elle consiste à respirer avec le ventre, c’est-à-dire que à plus et mieux solliciter les poumons. 

D’abord, à l’inspiration, votre abdomen se gonfle, votre diaphragme s’abaisse et votre cage thoracique se lève. Ensuite, à l’expiration, le thorax redescend, le diaphragme remonte et l’abdomen se creuse. 

Bien que cela n’ait l’air de rien, les bienfaits sont légion : meilleure oxygénation de l’organisme, renforcement du système immunitaire, augmentation de votre énergie, amélioration de la concentration, de la digestion, du sommeil … et bien sûr diminution de l’anxiété et meilleure gestion des émotions

Encore une fois, le corps et l’esprit… 

Cette respiration est ainsi particulièrement conseillée aux femmes enceintes, pendant la grossesse, pour le bénéfice du couple maman et bébé. D’ailleurs, instinctivement le bébé la pratique à sa naissance. 

Il paraît donc naturel de respirer avec le ventre. Pourtant, en période de stress, nous avons tendance à respirer uniquement avec la poitrine. Nous bloquons alors le diaphragme et créons des tensions qui ne sont pas du tout propices au bon fonctionnement de notre corps ni donc à notre bien-être. 

C’est pourquoi cet exercice est conseillé par les sophrologues du monde entier. 

Tenez-vous confortablement en position assise, le dos bien droit, en laissant vos mains reposer sur vos cuisses. 

Commencez par inspirer lentement par le nez tout en gonflant le ventre. Remplissez vos poumons jusqu’au bout. Puis expirez doucement par la bouche en rentrant le ventre. Imaginez que vous vous videz de toutes ces tensions qui empêchent relaxation et bien-être. 

Pour vous aider à sentir ce mouvement abdominal de gonflement et de creusement, vous pouvez placer une main sur votre ventre et l’autre au niveau de votre dos. 

N’hésitez pas à répéter cet exercice de sophrologie à plusieurs reprises et chaque fois que nécessaire, que ce soit en période de stress, le matin pour bien commencer la journée ou le soir avant de dormir. 

Grâce à la respiration abdominale, simple et facile à pratiquer, vous renouerez à volonté avec la relaxation.

5. Exercice des moulinets

Il s’agit d’un autre exercice de sophrologie lié à la relaxation dynamique. 

Il se base principalement sur la respiration et vise la détente du haut du corps, en libérant la cage thoracique par des mouvements circulaires des bras. 

Pour commencer, tenez-vous debout ou assis, dans une posture bien droite, les épaules en arrière et les bras le long du corps. Votre position doit être confortable. 

D’abord, inspirez profondément, tout en faisant de grands cercles avec un seul bras, puis expirez par la bouche en même temps que vous laissez votre bras retomber le long du corps. 

Respirez librement. 

À présent, recommencez mais avec l’autre bras. Puis reprenez votre respiration normale. 

Faites ainsi trois séries de moulinets par bras, puis relâchez votre corps en respirant doucement. 

Ensuite, faites à nouveau de grands cercles sur l’inspiration, mais cette fois-ci avec les deux bras en même temps. 

Puis laissez vos bras retomber le long du corps sur l’expiration. 

Répétez cela trois fois également. 

N’hésitez pas à adapter l’enchaînement des séries de moulinets à votre rythme. Encore une fois, en sophrologie, c’est votre bien-être qui prime. 

À la fin de l’exercice, détendez-vous. Ressentez la décontraction du haut de votre corps et laissez-la diffuser. Profitez des sensations agréables de la relaxation.

6. Exercice du karaté

L’évacuation des tensions accumulées ou d’un sentiment négatif est primordiale pour la relaxation. Qu’il s’agisse de stress au travail, d’angoisse avant un examen, d’une phobie, d’une colère qui ne passe pas ou de soucis dans le quotidien, la sophrologie peut vous aider. 

Vider l’esprit des ondes négatives procure immédiatement un sentiment de bien-être, que ce soit en faisant du sport ou des exercices de sophrologie. 

D’ailleurs, cette dernière s’inspire de certains sports reconnus pour leurs effets thérapeutiques et en retire des exercices de relaxation. 

Justement, nous allons voir ici l’exercice de sophrologie dit du karaté, qui vous permet d’évacuer une colère ou une angoisse, et donc de vous sentir libéré d’un poids.
Mettez-vous debout, le dos droit, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur du bassin. Décontractez-vous. Gardez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale et regardez droit devant. 

Commencez par positionner un bras à l’horizontale, devant vous, la main bien dépliée, en visualisant votre sentiment négatif à son extrémité. 

Puis, sur une inspiration lente par le nez, ramenez le poing de votre autre bras à hauteur de l’épaule. Bloquez votre respiration et, sur l’expiration, rapide et par la bouche, lancez votre poing devant vous pour atteindre votre cible imaginaire . 

Relâchez vos deux bras le long du corps et respirez librement. Fermez les yeux pour mieux fixer votre attention sur le sentiment positif de libération qui s’ensuit. 

Répétez cet exercice trois fois de chaque côté et une fois en lançant les deux poings en même temps. 

Une dernière chose à savoir : reproduire cet exercice de sophrologie en début de séance permet de commencer sur de bonnes bases et de mieux réaliser par la suite vos exercices de relaxation.