This website uses cookies to ensure you get the best experience on our website.

Carole Chemoul
Sophrologue Paris 12

6 méthodes de sophrologie pour dompter l’angoisse

Vous vous demandez comment la sophrologie peut vous aider à gérer votre angoisse ? 

Alors vous vous trouvez au bon endroit. 

Car la sophrologie, par son action aussi bien sur le mental que sur les tensions corporelles et les émotions, offre un moyen efficace pour tempérer l’intensité de l’angoisse, en atténuer les symptômes et favoriser la confiance en soi.  

Comment canaliser son angoisse grâce à la sophrologie ?

En faisant appel à des exercices de sophrologie portant sur la respiration profonde, la relaxation dynamique et la visualisation positive, il est possible de réorienter l’attention, de ne plus se focaliser sur ses peurs et, de cette manière, d’activer des pensées positives. 

Ainsi, en travaillant sur la gestion de la peur, la sophrologie prépare physiquement et mentalement à bien vivre les situations angoissantes et à retrouver sa confiance en soi. 

Nous allons voir ensemble 6 méthodes de sophrologie pour canaliser l’angoisse :  

  1. La respiration apaisante
  2.  La respiration abdominale
  3. Le sophro-déplacement du négatif (SDN)
  4. Dire « non » à l’angoisse
  5. L’exercice du prana
  6. La boule magique

Prendre RDV avec Carole Chemoul Sophrologue sur Paris.

Séances de sophrologie individuelles et collectives dans un endroit calme et convivial à Paris 12.



J’ai été accompagnée par Carole pendant 1 an, elle a été une aide très précieuse pour dompter mes angoisses et m’a accompagnée pour concrétiser mes projets, pour lesquels j’éprouvais de grandes difficultés.

Témoignages Mel Mel

Carole Chemoul Membre de la Chambre Syndicale de la Sophrologie

15 Rue du Dr Goujon, 75012 Paris



Prendre RDV

1. La respiration apaisante

Un moment d’angoisse se développe lorsque vous vous trouvez face à une situation nouvelle et inconfortable. 

Chaque personne réagit de façon différente à ce stimulus extérieur et les manifestations physiques et nerveuses sont variées, à savoir accélération du rythme cardiaque, tremblements, démangeaisons, bégaiement, transpiration, etc. 

De nombreuses solutions existent pour calmer l’angoisse et recouvrer le calme intérieur, parmi lesquelles consulter un sophrologue

La sophrologie caycédienne est en effet une solution efficace dans le traitement de l’anxiété et dans sa gestion sur le long terme. 

Car la sophrologie permet d’adapter la réponse aux besoins de chacun, en se basant sur des techniques de respiration, sur l’écoute des sensations corporelles et sur la relaxation. En résumé, c’est une solution sur mesure. 

Cet exercice de respiration apaisante apporte un soulagement rapide : votre corps se détend et votre esprit entre en harmonie avec ce dernier, de sorte que votre angoisse disparaît. 

Tout d’abord, tenez-vous debout, le dos bien droit, les épaules vers l’arrière et les jambes légèrement écartées, de la largeur des épaules. Et conservez les yeux fermés. 

Commencez par respirer profondément de manière naturelle, pour vous préparer à l’exercice. 

Puis inspirez longuement par le nez et expirez doucement par la bouche. 

Fixez votre attention sur votre respiration, suivez bien le passage de l’air dans votre nez et par votre bouche. 

Cette expiration légère va vous permettre de dégager toutes les tensions liées à votre angoisse. 

Vous sentez petit à petit vos épaules se relâcher et s’éloigner de vos oreilles.

N’hésitez pas à respirer profondément, en remplissant bien vos poumons et en les vidant ensuite complètement. 

Et surtout imaginez que vous procédez à l’évacuation de toutes vos peurs hors de votre corps. 

Vous pouvez par exemple visualiser l’expulsion de cette négativité en vous représentant que l’air que vous expirez est une sorte de fumée, à laquelle vous pouvez même donner une couleur si vous le souhaitez. 

Répétez cet exercice de sophrologie 2 fois encore, en effectuant une petite pause entre chaque respiration. 

2. La respiration abdominale

Les crises d’angoisse rendent le cours de la vie plus au moins difficile. 

Souvent, elles sont considérées comme la conséquence d’un stress installé depuis longtemps ; un stress non pris en considération, négligé, qui avec le temps peut avoir de grandes répercussions sur le quotidien. 

Mais vous pouvez faire appel aux bienfaits de la sophrologie pour soulager votre angoisse, quelle que soit l’ancienneté de votre stress et votre sophrologue saura vous orienter pour gérer vos crises. 

Généralement, une atténuation de la puissance des crises d’angoisse commence à être perceptible au bout de la 6ème ou 7ème séance individuelle

Sachez que la sophrologie ne fait pas disparaître complètement l’angoisse. En revanche, il devient beaucoup plus facile de faire passer les crises et la période entre deux crises s’allonge de plus en plus. 

Cet exercice de respiration abdominale vous aide à respirer de manière légèrement différente de votre respiration libre, dans la mesure où il se base sur la rétention d’air. 

Parce que retenir l’air dans vos poumons est très bénéfique pour le cerveau : cela aide à sa détente et, ainsi, vous permet de mieux maîtriser votre attention, c’est-à-dire de la détourner ce qui vous rend anxieux pour la fixer sur un objet plus positif. 

Pour procéder à cet exercice, tenez-vous confortablement en position assise ou debout, comme vous le souhaitez. 

Adoptez une posture droite, les épaules en arrière et les jambes légèrement écartées. 

Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez. 

Ensuite, bloquez votre respiration pendant 5 secondes, poumons pleins. 

Maintenant, expirez doucement par la bouche en étirant votre souffle. 

Accueillez les effets agréables de cette respiration qui régule votre émotions et apaise votre corps. 

Répétez cet exercice de sophrologie 2 ou 3 fois de plus et prenez conscience du bien-être qu’il vous apporte.  

3. Le sophro-déplacement du négatif (SDN)

Comme pour la phobie, le traitement de l’angoisse nécessite généralement un suivi médical. Ce dernier peut être complété par un suivi sophrologique, souvent conseillé par le médecin traitant. 

Il importe d’identifier l’élément déclencheur de votre angoisse : c’est la base pour vous permettre de prévenir efficacement les situations désagréables. 

À cet égard, l’apport de la sophrologie est accessible et complet : non seulement pour définir la source de votre anxiété, mais aussi pour en atténuer les symptômes gênants à travers la respiration et l’évacuation du négatif. 

C’est également un moyen de canaliser vos peurs et d’anticiper votre angoisse, en travaillant sur la confiance en soi, pour vous permettre de prendre conscience de vos capacités à affronter sereinement toute situation. 

Pour évacuer l’angoisse qui vous habite, l’exercice du sophro-déplacement du négatif permet d’éliminer les tensions musculaires et mentales. 

D’abord, tenez-vous debout, le dos bien droit, les jambes légèrement fléchies et écartées de la largeur des épaules. 

Choisissez un endroit calme parce que la sophrologie requiert un environnement favorable à la concentration. 

Croisez vos mains derrière la tête et inspirez profondément par le nez. 

Retenez votre respiration, poumons pleins, pendant quelques secondes et contractez l’ensemble des muscles de votre corps. Imaginez-vous en train de mobiliser toutes les tensions qui provoquent votre angoisse. 

Ensuite, expirez fortement en soufflant par la bouche, relâchez vos bras et décontractez vos muscles. 

Imaginez l’évacuation des pensées noires et des tensions parasites que vous aviez bloquées auparavant. Maintenant, reprenez votre respiration naturelle. 

Fermez les yeux et prenez conscience du sentiment d’apaisement qui vous envahit. 

Accueillez ce bien-être dû à l’évacuation de toutes les pensées négatives et constatez votre capacité à rejeter le négatif loin de vous. 

Refaites cet exercice de sophrologie 2 fois encore, en effectuant des petites pauses entre chaque respiration. 

4. Dire « non » à l’angoisse

L’angoisse se manifeste généralement à travers une bouffée d’émotions souvent difficiles à contrôler. Vous vous sentez submergé et désemparé. 

Le premier axe d’intervention du sophrologue consiste en la prévention de l’angoisse, et ce, en vous apprenant à comprendre votre environnement social, familial et professionnel, pour mieux vous y situer. 

À la sortie de votre première séance de sophrologie, vous saurez reconnaître les situations génératrices de stress pour vous. 

Par la suite, de séance en séance, vous apprendrez à les gérer. 

Le deuxième axe sur lequel œuvre le sophrologue est celui de la gestion des manifestations causées par l’angoisse, qu’elles soient physiques ou émotionnelles. 

Le troisième et dernier axe traité par le sophrologue est celui de la confiance en soi et du lâcher-prise. L’objectif ici du travail avec le sophrologue est de vous faire prendre conscience de vos capacités à faire face aux situations stressantes. 

Dans ce cadre, l’un des exercices consiste à dire « non » à l’angoisse. Pour ce faire, installez-vous confortablement dans un endroit calme et privilégiez la position assise. 

Adoptez une posture droite, les épaules en arrière et les pieds bien ancrés dans le sol. 

Commencez par inspirer profondément par le nez. Bloquez votre respiration quelques instants en faisant un mouvement de la tête de gauche à droite, comme pour dire « non » à l’angoisse, « non » à la peur, « non » au stress. 

Le mouvement de la tête doit être très lent. Concentrez-vous sur ce refus du négatif que vous exprimez. 

Car c’est vous qui décidez, vous qui êtes maître de votre corps. Prenez-en conscience et accueillez ces sensations positives, tout en vous faisant confiance. 

À présent, arrêtez le mouvement de la tête et soufflez fortement par la bouche. 

Reprenez votre respiration naturelle. 

Reproduisez cet exercice de sophrologie 2 fois de plus, en marquant une pause entre deux séquences. 

Il est important en cas de crise d’angoisse, qu’il s’agisse de stress au travail, de préparation à un examen, d’acouphènes ou autre, de réaliser les exercices de sophrologie chez vous ou sur votre lieu de travail, afin de préparer votre corps et votre esprit de façon positive. 

5. L’exercice du prana

Il faut savoir que votre anticipation de la source d’angoisse peut nourrir l’angoisse elle-même. 

Plus vous redoutez la crise, plus vous incitez votre cerveau à reproduire l’angoisse. C’est un cercle vicieux que vous allez apprendre à gérer grâce à la sophrologie

Car les exercices de sophrologie vous permettent d’évacuer les tensions physiques et psychologiques, de réguler les battements de votre cœur, mais aussi d’apprendre à restaurer le calme en vous et à le diffuser dans votre corps. 

Pour commencer l’exercice du prana, tenez-vous debout dans une posture droite, les épaules relâchées et les jambes légèrement écartées, de la largeur des épaules. 

Inspirez profondément par le nez tout en levant vos deux bras à l’horizontale. 

Puis bloquez votre respiration pendant quelques instants : ramenez vos deux bras et vos deux mains vers votre poitrine. Imaginez que vous êtes en train de diriger le calme et la sérénité en direction de votre cœur. 

Une fois que vos mains touchent votre poitrine, expirez doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, afin de diffuser ce calme dans tout votre corps. 

Cette expiration douce permet de vous rasséréner en oubliant votre peur. 

À présent, relâchez vos bras, écoutez votre corps et accueillez les sensations paisibles que vous procure cet exercice de sophrologie. 

Pour plus d’intensité, fermez les yeux et répétez l’exercice 2 fois de plus, en vous concentrant sur ces sensations agréables qui se diffusent dans votre corps, pour vous en imprégner et en retirer le maximum de bien-être.  

6. La boule magique

La boule magique est un exercice de visualisation positive qui vous permet de vous libérer de toutes vos tensions émotionnelles et, par conséquent, de vous mettre dans un état d’esprit plus positif. 

Il est très efficace, pour les adultes comme pour les enfants, dans la gestion de l’angoisse. 

Souvenez-vous que la sophrologie, dans sa quête du bien-être, s’adapte à tous les âges et à toutes les conditions physiques. 

Commencez par vous installer confortablement, assis ou debout, dans un lieu calme afin de faciliter votre concentration. Et fermez les yeux. 

Dans un premier temps, effectuez trois respirations abdominales : soufflez par la bouche pour vider vos poumons et laissez votre ventre se creuser, puis inspirez profondément par le nez, en laissant votre ventre cette fois-ci se gonfler. 

Ensuite, retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez fortement par la bouche pour évacuer les tensions corporelles et émotionnelles. 

Prenez le temps d’écouter votre respiration et d’observer les mouvements de votre corps durant celle-ci. 

Maintenant, imaginez une boule transparente devant vous, dans laquelle vous videz tout ce dont vous ne voulez plus dans votre vie : les tensions, le stress, les soucis, les jugements, les peurs, l’angoisse, les phobies, les acouphènes ou tout autre chose négative qui vous entrave au quotidien. 

Sachez que vous pouvez tout mettre dans cette boule, alors allez-y : videz votre sac. 

Une fois que vous estimez avoir tout déposé dans cette boule, effectuez une respiration lente et profonde, comme celle que vous avez faite au début de l’exercice, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. 

À présent, imaginez que cette boule s’élève vers le ciel, qu’elle monte de plus en plus haut, emportant avec elle tout ce que vous y avez enfermé. 

Regardez-la s’éloigner jusqu’à devenir un tout petit point dans le bleu du ciel… 

Procédez à nouveau à une respiration abdominale. 

Puis visualisez à nouveau le ciel bleu dans lequel la boule ne se voit plus, tant elle est lointaine. 

Soudain, elle subit une telle une pression atmosphérique qu’elle explose. 

La boule que vous avez remplie avec tous vos tracas du quotidien n’existe plus, elle s’est décomposée dans les airs, et avec elle toute la négativité que vous lui aviez confiée.